SOV GODT – en indføring i Yoga Nidra

Yoga Nidra er for mig langt mere end afslapning, meditation og et hurtigt ‘power nap’. Det er simpelthen blevet den mest betydningsfulde pause, jeg kan give min hjerne i en travl hverdag – og nu har forskningen en god idé om, hvad der sker i hjernen under Yoga Nidra – og hvorfor teknikken er så helende på krop og sind.

Yogiens dybeste søvn
Ordet Nidra betyder ‘søvn’. I de gamle yogaskrifter – Upanishaderne – fortælles om 4 forskellige bevidsthedsstadier. 1) Vågen (jagrat) 2) Drømme (svapna) 3) Dyb søvn (shushupti) 4) Et fjerde stadie, hvor de tre andre stadier ‘kommer og går’ – hvor man som individ rent faktisk observerer de andre tre tilstande – uden kontrol. Og i yogaen er Yoga Nidra et af redskaberne til at opnå dette fjerde stadie – men også brugen af AUM mantra kan være den direkte vej til det fjerde stadie. I bogen ‘The Philosophy of Yoga Nidra’ (Pierre Bonasse, 2015) er der givet følgende smukke forklaring af det fjerde stadie af hjernens ydeevne:

They consider the Fourth to be that which is not conscious of the internal world, nor conscious of the external world, nor conscious of both the worlds, nor a mass of consciousness, nor conscious, nor unconscious, which is unseen, beyond empirical dealings, beyond the grasp (of the organs of action), uninferable, unthinkable, indescribable; whose valid proof consists in the single belief in the Self, in which all phenomena cease; and which is unchanging, auspicious, and non-dual. That is the Self, and That is to be known.’

Denne fjerde tilstand kaldes også ud fra de ‘The Eight Limbs of Yoga’ (af Patanjali) for den ultimative afbalancerede livstilstand ‘Samadhi’.

Forskellen mellem meditation og Yoga Nidra
Meditation giver den vidunderlige tilstand af ikke længere at være ‘styret’ af sine tanker – men derimod at kunne ‘observere’ dem. Passivt! Men meditation kan være en udfordring for mange. Det kan være hårdt at sidde i længere tid, og tankerne kan fylde så meget under meditationen, at det kræver intensiv træning og vedholdenhed at ‘lære’ at nyde meditation. Yoga Nidra er lettere – langt de fleste oplever allerede første gang at give slip på tankerne – lade dem passere ind og ud, som det passer dem – og opleve den vågne tilstand af blot ‘ at være’ og slet ikke skulle foretage sig noget. Over-hovedet!

Yoga Nidra er ‘søvn’, og søvn er ikke noget, vi behøver at lære. Det er vi født til at kunne – det er allerede en naturlig del af vores system.

Det viser sig, at i meditation arbejder hjernen med primært én slags hjernebølger, mens det er andre bølgefrekvenser, der dominerer under Yoga Nidra.

Hjerneforskningen taler sit tydelige sprog
Yoga Nidra nedsætter hjerneaktiviteten til at efterligne en meget dyb søvn. Det er under den dybe søvn, vi restituerer, og 45 minutters Yoga Nidra har vist, at krop og sind genoplades som havde vi sovet i 3 timer!

Vi har fire forskellige stadier af hjernebølger, der hver især er dominerende indenfor de fire føromtalte bevidsthedstadier.

  • Vågen/mental aktivitet: Beta/gamma hjernebølger (beta 13-100 Hz, gamma 40-70 Hz)
  • Drømme / afslapning: Alfa (8-12 Hz)
  • Dyb søvn: Theta (4-7 Hz)
  • Det fjerde stadie / Yoga Nidra: Alfa/theta/delta (0,5-12 Hz)

I en normal hjerne bevæger vi os ind-og-ud af de tre første stadier efter behov gennem døgnet. Mens vi er vågne, interagerer vi med omgivelserne – og skal hele tiden forholde os til at ‘indgå’ i en sammenhæng – også følelsesmæssigt. Her dominerer beta-bølgerne, men når vi virkelig skal koncentrere os, huske noget, lære noget – så flukturerer gamma-bølgerne.

Det er alfa-bølgerne, der tager over i indsovningsfasen, under søvn og i drømmestadiet. Bare ved at lukke øjnene og fx. visualisere en rolig stemning på en smuk, hvid sandstrand – kan man fremkalde alfa-tilstanden. Alfa-hjernebølgerne beroliger og er derfor også prominente under meditation. De kan fortrinsvis måles i den bageste del af hjernen. Hjerneforskning viser også tydeligt, at tilstande som søvnløshed, stress og angst har en lav tilstedeværelse af alfabølger.

I dybere meditative tilstande fremkommer de langsomme theta-bølger. De er forbundet med den dybe søvn og dyb afslapning – men sjovt nok måler man også thetabølger hos specielt vågne børn, kunstnere og opfindere! Theta-bølger er altafgørende, når vi skal lære en stor mængde på kort tid – og huske at lagre det hele.

Under Yoga Nidra kan vi opnå en hjerneaktivitet som fortrinsvis er baseret på theta-bølger. Vi er vågne, vi hører yogalæreren, men vi har ingen intentioner om at respondere. Vi lader bare alting passere forbi. Og endnu dybere – i delta-stadiet – oplever vi en tilstand af, at bevidstheden ophæves et øjeblik – at vi befinder os i et rum af ‘ingenting’. Og det er her kroppen begynder at restituere og heale sig selv. Organerne udrenser og kroppens celler får ro til at genfinde balance (homeostase). Kortisol niveauet (stresshormon) falder betragteligt og væksthormonet HGH stiger, – og HGH har direkte indflydelse på opbygning af knogler og muskler, nedbrydning af fedt samt styrkelse af immunsystemet.

Tænk at vi bevidst kan søge at heale os selv – gennem Yoga Nidra! For den dårlige nyhed er nemlig, at evnen til at komme ned i theta/delta-stadiet mindskes med alderen og kan faktisk være en af årsagerne til, at vi ældes. Nogen hurtigere end andre. Det er måske netop derfor, at en af den ayurvediske sundhedsfilosofis grundregler er: Sørg for at have en regelmæssig søvn – og gerne fra kl. 22:00-6:00.

Yoga Nidra: En detox-kur for hjernen
Hvis du interesserer dig specielt for hjernens mulige ‘udrensning og dyb søvn’ samt potentielle sammenhænge med blandt andet sygdomme som Alzheimers, så kan jeg anbefale denne nye, spændende artikel i Videnskab.dk (22.06.2020). Artiklen omhandler ikke direkte Yoga Nidra – men det er tankevækkende, at forskningen nu viser, at hjernen renser sig selv under en dyb søvn – og at søvnen derigennem kan have en afgørende indflydelse på vores almene helbredstilstand og potentielle risiko for at udvikle sygdomme.

Hvordan praktiseres Yoga Nidra?
Yoga Nidra praktiseres som en guidet meditation. Yogalæreren eller indtaleren (hvis det er en lydafspilning, (se eventuelt www.yogalive.dk) taler overraskende meget og med monoton stemmeføring og opbygger sin guidance efter en bestemt teknik. Herved forbliver vi vågne samtidig med, at hjernebølgerne – og dermed hjerneaktiviteten – bliver så langsom, at vi går ind i en dyb meditativ tilstand.

Hver gang du føler dig udkørt og træt, kan en guidet Yoga Nidra få dig tilbage på sporet. Yoga Nidra afløser ikke en god nats søvn, men den kan være et redskab i hverdagen til at afstresse, berolige, afbalancere og i det hele taget give os den pause, som vi alle sammen har brug for – og fortjener.

Gurkemeje, celler og virus

Gurkemeje – og i særdeleshed den aktive del af gurkemeje, kaldet curcumin – er efterhånden et meget anerkendt krydderi (også i Vesten) med helbredende effekt på en række sygdomme. Roden tilhører ingefærfamilien og har i årtusinde været et meget benyttet middel i den ayurvediske sundhedsfilosofi. Det er værd at huske, at i ayurvedaen anser man mad som medicin. Man spiser for at give kroppen de bedst mulige betingelser – og give kroppen præcis dét, den har brug for til ethvert given tidspunkt.

Der er en ekstrem høj forskningsmæssig interesse i curcumin i disse år. Adskillige studier peger nemlig på, at curcumin har en anti-bakteriel og anti-viral effekt og kan modvirke forskellige kræftfremkaldende stoffers skadelige virkning via en meget stærk antioxidativ virkning. Forskningsstudier peger også på, at curcumin kan hæmme kræftcellers vækst og få kræftceller til at udslette sig selv (via celledød – såkaldt apoptose).

Sidstnævnte er bestemt noget, jeg følger tæt! I sin tid skrev jeg mit speciale i molekylærbiologi om et protein – p53 – der meget populært dengang blev kaldet ‘the Guardian of the Genome‘. Dette protein holder stort set øje med langt det meste, der foregår i cellen og sørger for, at cellen er i balance og ligevægt. Ellers kan p53 sætte gang i en masse mekanismer, som enten reparerer cellen – eller slår cellen ihjel (apoptose), hvis skaden er for stor. Herved hindres cellen i at blive syg og udvikle sygdom i kroppen. Og det er netop p53, som curcumin også har en indflydelse på. Curcumin kan aktivere p53, hvis der er noget galt.

Forskningsstudier har vist bemærkelsesværdige resultater ved brug af curcumin. Problemet er blot, at curcumin nedbrydes meget hurtigt i kroppen – så det er svært at se en langvarig effekt hos mennesker med forskellige sygdomme. Imidlertid kan curcumin øge eller mindske effekten af visse medicinske præparater. Og dét tyder jo på en målbar virkning – MEN hvis du spiser meget gurkemeje og indtager bestemte former for medicin, er det altså hensigtsmæssigt at fortælle din læge det.

Man ved, at man kan forøge effekten af curcumin 1000 gange ved at indtage sort peber sammen med gurkemeje. Det er værd at benytte sig af, når man bruger krydderiet i sin madlavning.

Et forskningsstudie fra 2017 viser en klar sammenhæng mellem curcumin og virus. Dette specifikke studie omhandler forskellige slags vira (bla. Zika virus og andre vira, der overføres via myg) og her ses en klar virkning af curcumin, herunder at
– curcumin hæmmer virus, så den ikke kan dele sig i menneskets celler
– curcumin virker på et meget tidligt tidspunkt efter virus har angrebet kroppen
– curcumin forhindrer virus i at binde sig til cellerne
(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S0166354216307483)

I et helt nyt forskningsstudie tyder noget på, at curcumin og catechin (polyphenol fra grøn te, som ligesom curcumin er en antioxidant) begge kan binde sig til et bestemt sted på coronavirus, så det hindres i at formere sig i cellerne. På den måde kan disse to stoffer måske være med til at bekæmpe coronavirus eller mindske sygdommens symptomer og forhindre øget udbredelse.
(https://www.researchsquare.com/article/rs-22057/v1)

Det er i hvert fald en forskning jeg vil følge meget nøje i den kommende tid. Alt opstår i naturen – og jeg er sikker på, at naturen også altid genfinder sin balance. Og mennesket er blot en del af naturen. Corona-pandemien har netop vist, at vi er ét.

Jeg læser generelt altid ‘gode råd’ med meget skeptiske briller, men hånden på hjertet: Jeg gurgler gerne hals i varmt vand med gurkemeje hver dag, drikker Golden Milk om aftenen – og tilsætter lidt gurkemeje og sort peber i mine ris. Denne forskning er så omfattende og i mine øjne overbevisende, at gurkemeje er kommet for at blive i mit køkken. Og så smager det jo godt! Så ingen skade sket 🙂

PS. Pletter fra gurkemeje kan som oftest fjernes med lidt vand og opvaskemiddel.

Ayuvedisk massage -Abhyanga

ABHYANGA

OLYMPUS DIGITAL CAMERA

Den ayurvediske massage kan udføres af dig selv eller af en ayurvedisk massør. Men den er superlet at udføre selv, og det gør den alt andet lige mindre tidskrævende.

Abhyanga er en del af den ayurvediske livsførsel og er med til at opretholde en sund krop og et rask sind – og den stimulerer i den grad OJAS (giver livsenergi og styrker immunsystemet).

Abhyanga er så lækker for huden, det blødgør muskler og fascia, beroliger nervesystemet, giver mere energi – som alt sammen virker foryngende på krop og sind.

• Varm 300 ml olie (sesamolie for vata, kokosolie for pitta og kapha)

• Varm olien i et vandbad, så det bliver lidt over håndvarmt

• Hvis du vil give håret en kur, så start med at masser hår og hovedbund ind i olien.

• Masser så først fødderne – og så opefter. Hver gang du passerer et led, ankel, knæ, hofte osv. – så masser 7 gange med uret, 7 gange mod. Det har en fantastisk styrkende effekt på leddene.

• Masser op og ind mod hjertet i lange blide strøg. Er du kapha, må strøgene gerne være med lidt mere kraft.

• Giv bare ansigtet også – og masser forsigtigt.

• Hvil 5-15 minutter med olien. Hør evt. afslappende musik imens.

• Hvis du har olie i håret, så brug shampoo først, inden du skyller.

• Skyl dig grundigt over hele kroppen – og gå enten direkte i seng eller hvil dig 30 min inden sengetid med en kop te (eller golden milk).

God (selv)fornøjelse.

Ayurvedisk grundforståelse for balance i hverdagen

Al ubalance kan føre til sygdom. I ayurvedaen arbejder man overordnet på 3 niveauer – men henholdvis krop, sind og sjæl. Disse niveauer er integrerede og skal forenes, før man kan tale om fuld balance. Og husk, at mennesket ikke er en isoleret enhed, men en del af sine omgivelser, af naturen – så livet handler stort set hele tiden om at indrette sig. Så det handler om at justere og flyde med for at føle en kontinuerlig samhørighed, ligevægt og balance med sig selv og dét, der omgiver os.

DOSHAS OVERORDNET
Vi har flere workshops i Harmonyyoga berørt de tre doshas: pitta, vata og kapha, – som er de tre ‘typer’, man arbejder med i ayurvedaen. Vi indeholder karakteristika fra alle tre doshas, men det er fordelingen mellem dem, der giver os vores individuelle og unikke udtryk.

Pitta tilhører vand/ildelementet og er forbundet med stofskifte og fordøjelse. I ubalance kan vi mærke irritation og inflammationer.
Vata tilhører luft/spacetelementet og er forbundet med aktivitet og tanker. I ubalance kan vi mærke stress og knoglesvagheder.
Kapha tilhører jord/vandelementet og er forbundet med stabilitet og fundament. En ubalance kan føre til vægtstigning og depression.

GUNAS OVERORDNET
Hvor DOSHA er vores fysiske og det kropslige udtryk, så er GUNAS (Tamas, Rajas og Sattva) vores mentale aftryk. Vi indeholder også alle tre gunas, og de ændrer sig ganske ofte og i løbet af kort tid. Gunas kan oversættes med ‘kvaliteter’.

Tamas er den mørke kvalitet. Her kan tingene virke tunge og seje – det er svært at tage sig sammen. Man har en tendens til at illusionere, og tamas hører ofte fortiden til.
Rajas er den vilde energi. Rajas er passion, vilje, sorg, aktivitet, emotionelle følelser – gang i den. Rajas hører fremtiden til, hvor man ønsker, håber og målretter.
Sattva er harmoni, glæde, godhed, taknemlighed og viden. Sattva er relateret til nutiden – her, hvor du er allermest nærværende og i live. Sattva afbalancerer rajas og tamas.

DE ENERGETISKE ELEMENTER
Den mere energetiske og spirituelle del af livet er Ojas, Tejas og Prana. Disse 3 elementer er den universielle energi – dem, der omgiver os og fylder os. Dem, der løfter os og tynger os. Dem, der styrker eller svækker.

At leve ayurvedisk er en hårfin dans mellem disse 9 elementer/kvaliteter/typer. De skal være i balance for at vores krop, mentale og energetiske er i total fred, harmoni og med optimal sundhed.

EKSEMPEL på at genoprette balance i hverdagen
Jeg er selv pitta/vata type (dosha). Jeg har meget energi, er flittig, men har også et sundt temperament. Jeg kan godt bruge så meget energi – uden et naturligt stop – at jeg brænder helt ud. Og så er jeg kommet i ubalance. Så har brug for rigtig meget hvile, jeg har brug for at være alene, og jeg kan godt føle vrede over alting. Jeg kan blive så udkørt, og jeg kan mærke tamas tynge min mentale tilstand. Her kan jeg ikke blive – for det er ikke min natur. Så for at genoprette min balance bliver jeg nødt til at blive løftet af rajas – en mental stærk energi, hvor jeg begynder at ændre min tilstand for at få det bedre. Jeg har også brug for at styrke min ojas – min livskvalitet og min livsvitalitet – for igen at komme til at se lysere på tingene. Så i praksis rejser jeg mig (trods modstand). tager et langt, forfriskende bad, plejer mig selv med kokosolie på hud og i hår. Bruger opkvikkende dufte, drikker et glas rensende vand med citrus. Går en tur – gerne i skoven eller ved vandet. Jeg sørger for at lukke lys ind. Køber sund, grøn og ikke- forarbejdet mad. Åbner op overfor mit netværk. Griner. Har en frisk og opkvikkende yogapraksis, der giver sved på panden. Hører vidunderlig musik. Sørger for at gå i seng ca. 22, stå op senest kl. 7. Og efter et par dage med denne nye rutine, føler jeg mig som regel helt i balance igen.

Når du skal finde din balance gennem den ayurvidske sundhedsfilosofi, skal du altid huske på:


LIGE ØGER LIGE – EQUAL ENHANCES EQUAL


Det vil med andre ord sige – sørg for at gøre det modsatte af dét, du har for meget af på ethvert givent tidspunkt.
– Hvis du er træt (og ikke mangler søvn) – så gør noget, som giver dig energi.
– Hvis du er stresset – så slap af og slip tankerne. Mediter.
– Hvis du føler dig ensom – så opsøg andre mennesker.
– Hvis du har fået for meget solskin – så opsøg skyggen osv osv

Det er med at finde balancepunktet i dit liv – hele tiden, hver dag, i hver en årstid, på et hvilket som helst sted på jorden.

Det er i pauserne magien findes


Vi er opvokset i en kultur, hvor det at ‘slappe af’ er det samme som at være doven eller trist. At sidde eller at ligge uden at gøre noget, kommenteres ofte med ‘sidder du bare der’, eller ‘skal du ikke snart i gang’?

Når man hører det tit nok, forbinder man snart ro og afslapning med ladhed og utilstrækkelighed.

Så der er ikke noget at sige til, at fx. et langt bad eller dét at læse en bog forbindes med ekstraordinær selvforkælelse. Noget man kun gør, når man virkelig, virkelig trænger.
Og at meditation eller en rolig yin/restorative yoga praksis er lidt….ja, spild af tid? Man kan jo heller ikke rigtig mærke i kroppen, at der sker noget, vel?

Hvis du kan nikke genkendende til noget af ovenstående, så læs bare videre.

Meditation er at lære sig selv at kende. Ganske enkelt. På de fleste andre tidspunkter i livet handler det om at agere på udefrakommende stimuli, mens meditation kun – og udelukkende – er en rejse ind i sig selv.

Aktivitet versus meditation er lidt som dag og nat. Om dagen oplyser Solen alt omkring os, så vi kan agere i omgivelserne. Men kun om natten – i mørket – kan vi se stjernerne og livets dybde.

I hjernen begynder hjernecellerne at falde til ro under meditation. Helt ned til en frekvens på 4-7,5 Hz med theta hjernebølger. Lidt det samme som, fasen inden søvn. Nervecellerne skyder ikke hele tiden impulser frem og tilbage, men kommer mere i synk. Det er klart, når hjernen har ikke sansernes stimuli at bearbejde.

Utallige undersøgelser viser, at fx. lidelser som hjertekarsygdomme, hjerteproblemer, forhøjet blodtryk og kolesteroltal kan lindres væsentligt med regelmæssig meditation. Forskning viser også, at børn med ADHD eller angst, voksne med PTSD (posttraumatisk stress syndrom), ældre med demens og Alzheimer kan blive hjulpet af daglig meditation. De to første er, måske fordi hjernen netop får ro og ikke hele tiden bliver overstimuleret. De to sidstnævnte er, måske fordi hjernen ‘rydder op’ og fjerner affaldsstoffer. Noget der hos særligt demente ikke fungerer optimalt under almindelig søvn og fører til ophobning af affaldsstoffer i hjernen.

Yoga giver ro i sind og krop. Hjernen arbejder som i let meditation med alfabølger (7-14 Hz). Denne frekvens er med til at støtte kroppens healende processer. Måske bla. fordi yogaens øvelser giver direkte forbindelse til vagus nerven, kroppens 10. hjernenerve, som forbinder hjernen med alle kroppens vitale organer. Den holder os i live. Vagus nerven er påvirket af det parasympatiske nervesystem – det nerveberoligende nervesystem. Her kan adrenalin og kortisolniveauet nedsættes, så vi bliver roligere og mere trygge. Yogaasanas (yogastillinger) og pranayama (åndedrætsøvelser) har en direkte indflydelse på vagus nerven, som beroliges, så den beroliger alle organer – ikke mindst kroppens anden hjerne, tarmsystemet.

Så forskningsmæssigt er der altså ingen undskyldning for ikke at tage en daglig pause i form af yoga, meditation eller bare at ‘glo ud i luften’. Men hvorfor er det så stadig så svært?

Jeg tror, at vi har vænnet os til at have travlt. At vi er opdraget til at være aktive, opfindsomme og arbejdsomme for at slå til, få at føle os tilstrækkelige og robuste. Men robust nok til hvad? 1) Være fysisk robust nok til at knokle løs som en maskine, der til sidst brænder sammen? 2) Eller være mentalt robust nok til at bruge sin energi fornuftigt, vedligeholde maskineriet og at give slip, når det er tiltrængt og lade batterierne op, når de er flade?

Restorative yoga er yoga, der er støttet med blokke, tæpper og puder. BKS Iyengar var den, der forstod, at mange mennesker har brug for støtte i forskellige yogastillinger for at undgå skader. Ikke kun som nybegynder i yogaens verden, men fordi kroppen af og til har mere brug for hvile end aktivitet. Restorative yoga arbejder stadig med de kendte yogastillinger: foroverbøjninger, bagoverbøjninger, omvendte stillinger og twist, men fordi stillingerne støttes og holdes i 10-15 minutter, kommer kroppen i en masse forskellige faser (eller lag/koshas) undervejs.

Først skal den fysiske krop ‘sætte sig’, – muskler, knogler, fascia falder til ro. Så skal nerverne slappe af – kroppen begynder at give slip. Hjernen får ro og giver nye ideer og indsigter. Gamle følelser og blokeringer får plads til at give slip, der skabes plads og flow, og pludselig kan gamle bindinger komme op til overfladen – enten emotionelt eller via tanker. Det kan være hårdt, mens det sker, men omvendt er det fantastisk endelig at give slip! Og man behøver ikke længere gå rundt med de samme udfordringer dag ud og dag – igen og igen.

Med restorative yoga kan vi i en afslappet atmosfære, både fysisk og psykisk, komme af med gamle, indgroede vaner, tanker og følelser og i stedet give plads til dét, vi gerne vil. Og ikke mindst være stærke nok til at tage imod det, der kommer.

For mig er den blide rolige yin/restorative yoga at vælge at se livets muligheder fremfor begrænsninger. En måde at blive klogere på.

Den styrke, som vi søger, findes i pauserne. Magien findes i pauserne – der, hvor vi reflekterer, og hvor kroppen kalibrerer. Det er der, vi kan få greb om vores indre styrke. (Ulrica Norberg)