Det er i pauserne magien findes


Vi er opvokset i en kultur, hvor det at ‘slappe af’ er det samme som at være doven eller trist. At sidde eller at ligge uden at gøre noget, kommenteres ofte med ‘sidder du bare der’, eller ‘skal du ikke snart i gang’?

Når man hører det tit nok, forbinder man snart ro og afslapning med ladhed og utilstrækkelighed.

Så der er ikke noget at sige til, at fx. et langt bad eller dét at læse en bog forbindes med ekstraordinær selvforkælelse. Noget man kun gør, når man virkelig, virkelig trænger.
Og at meditation eller en rolig yin/restorative yoga praksis er lidt….ja, spild af tid? Man kan jo heller ikke rigtig mærke i kroppen, at der sker noget, vel?

Hvis du kan nikke genkendende til noget af ovenstående, så læs bare videre.

Meditation er at lære sig selv at kende. Ganske enkelt. På de fleste andre tidspunkter i livet handler det om at agere på udefrakommende stimuli, mens meditation kun – og udelukkende – er en rejse ind i sig selv.

Aktivitet versus meditation er lidt som dag og nat. Om dagen oplyser Solen alt omkring os, så vi kan agere i omgivelserne. Men kun om natten – i mørket – kan vi se stjernerne og livets dybde.

I hjernen begynder hjernecellerne at falde til ro under meditation. Helt ned til en frekvens på 4-7,5 Hz med theta hjernebølger. Lidt det samme som, fasen inden søvn. Nervecellerne skyder ikke hele tiden impulser frem og tilbage, men kommer mere i synk. Det er klart, når hjernen har ikke sansernes stimuli at bearbejde.

Utallige undersøgelser viser, at fx. lidelser som hjertekarsygdomme, hjerteproblemer, forhøjet blodtryk og kolesteroltal kan lindres væsentligt med regelmæssig meditation. Forskning viser også, at børn med ADHD eller angst, voksne med PTSD (posttraumatisk stress syndrom), ældre med demens og Alzheimer kan blive hjulpet af daglig meditation. De to første er, måske fordi hjernen netop får ro og ikke hele tiden bliver overstimuleret. De to sidstnævnte er, måske fordi hjernen ‘rydder op’ og fjerner affaldsstoffer. Noget der hos særligt demente ikke fungerer optimalt under almindelig søvn og fører til ophobning af affaldsstoffer i hjernen.

Yoga giver ro i sind og krop. Hjernen arbejder som i let meditation med alfabølger (7-14 Hz). Denne frekvens er med til at støtte kroppens healende processer. Måske bla. fordi yogaens øvelser giver direkte forbindelse til vagus nerven, kroppens 10. hjernenerve, som forbinder hjernen med alle kroppens vitale organer. Den holder os i live. Vagus nerven er påvirket af det parasympatiske nervesystem – det nerveberoligende nervesystem. Her kan adrenalin og kortisolniveauet nedsættes, så vi bliver roligere og mere trygge. Yogaasanas (yogastillinger) og pranayama (åndedrætsøvelser) har en direkte indflydelse på vagus nerven, som beroliges, så den beroliger alle organer – ikke mindst kroppens anden hjerne, tarmsystemet.

Så forskningsmæssigt er der altså ingen undskyldning for ikke at tage en daglig pause i form af yoga, meditation eller bare at ‘glo ud i luften’. Men hvorfor er det så stadig så svært?

Jeg tror, at vi har vænnet os til at have travlt. At vi er opdraget til at være aktive, opfindsomme og arbejdsomme for at slå til, få at føle os tilstrækkelige og robuste. Men robust nok til hvad? 1) Være fysisk robust nok til at knokle løs som en maskine, der til sidst brænder sammen? 2) Eller være mentalt robust nok til at bruge sin energi fornuftigt, vedligeholde maskineriet og at give slip, når det er tiltrængt og lade batterierne op, når de er flade?

Restorative yoga er yoga, der er støttet med blokke, tæpper og puder. BKS Iyengar var den, der forstod, at mange mennesker har brug for støtte i forskellige yogastillinger for at undgå skader. Ikke kun som nybegynder i yogaens verden, men fordi kroppen af og til har mere brug for hvile end aktivitet. Restorative yoga arbejder stadig med de kendte yogastillinger: foroverbøjninger, bagoverbøjninger, omvendte stillinger og twist, men fordi stillingerne støttes og holdes i 10-15 minutter, kommer kroppen i en masse forskellige faser (eller lag/koshas) undervejs.

Først skal den fysiske krop ‘sætte sig’, – muskler, knogler, fascia falder til ro. Så skal nerverne slappe af – kroppen begynder at give slip. Hjernen får ro og giver nye ideer og indsigter. Gamle følelser og blokeringer får plads til at give slip, der skabes plads og flow, og pludselig kan gamle bindinger komme op til overfladen – enten emotionelt eller via tanker. Det kan være hårdt, mens det sker, men omvendt er det fantastisk endelig at give slip! Og man behøver ikke længere gå rundt med de samme udfordringer dag ud og dag – igen og igen.

Med restorative yoga kan vi i en afslappet atmosfære, både fysisk og psykisk, komme af med gamle, indgroede vaner, tanker og følelser og i stedet give plads til dét, vi gerne vil. Og ikke mindst være stærke nok til at tage imod det, der kommer.

For mig er den blide rolige yin/restorative yoga at vælge at se livets muligheder fremfor begrænsninger. En måde at blive klogere på.

Den styrke, som vi søger, findes i pauserne. Magien findes i pauserne – der, hvor vi reflekterer, og hvor kroppen kalibrerer. Det er der, vi kan få greb om vores indre styrke. (Ulrica Norberg)

Yoga og vagusnerven – igen igen

De fleste undersøgelser om yogaens fysiske og psykiske effekt er som oftest relateret til meditation. Men to forskere fra University of England har offentliggjort en undersøgelse, der alene beror på yogastillingernes effekt – yogaasanas.

Og ganske kort fortalt lander det hele i stimulering af vagusnerven. Den 10. hovednerve, som så ofte forbindes med yoga. Den stimulerer vejrtrækning, hjertefrekvens, det parasympatiske nervesystem (det nerveberoligende system) – og med sine lange nervetråde stimulerer nerven også samtlige organer.

Asanas i sig selv giver øget balance, selvkontrol og en fornemmelse af en bedre kropskontakt og selvforståelse.

Det i sig selv giver styrke og bedre humør. Men ligeså vigtigt viser undersøgelsen, at yoga – gennem vagusnerven – også kan regulere vores omsorgs-gen og sociale adfærd. Når vagusnerven stimulerer det parasympatiske nervesystem, får vi en større følelse af ro, velvære og afslapning – og bliver mere sikre socialt.

Undersøgelsen fra England viser yogaens positive virkning på ikke mindre end følgende områder:
– kronisk smerte
– astma
– diabetes
– visse former for kræft
– hjerte- karsystemet
– depression
– angst
– OCD
– posttraumatisk stresssymptomer
– skizofreni

Og kun ganske få yogaasanas dagligt har en stor effekt.

Læs mere om forskernes undersøgelse fra 2017 via videnskab.dk: https://videnskab.dk/krop-sundhed/forskere-forklarer-derfor-bliver-vi-lykkelige-af-yoga

Hold øje med specielle yogaforløb hos Yogajala med fokus på vagusnerven. Næste forløb fokuserer på stress ‘The only constant is change’ i april/maj 2018. Læs mere på http://harmonyhouse.dk/event.html

De Fem utrolige Tibetanere


STYRK KROP OG SIND HURTIGT OG EFFEKTIVT – OG FIND RO OG BALANCE

(…så ‘hurtighed’ og ‘effektivitet’ pludselig ikke længere er så vigtigt :-))

Har du svært ved at få integreret din yogapraksis i hverdagen – selvom du godt ved, at det er regelmæssigheden, som gør underværker?

‘De 5 Tibetanere’ kan være meget overkommelige at starte med.

‘De 5 Tibetanere’ kaldes også for yogaøvelser til ungdommens kilde. De består af fem yogaøvelser – kaldet ‘riter’, og historien siger, at udføres de dagligt, vil man snart mærke foryngende og helende virkning. Optimalt udføres de 21 gange hver – men start med 3 – 5 eller 7 – og øg så langsomt antallet, når du føler dig tryg i hver rite.
Jeg synes riterne er specielt vidunderlige at udføre om morgenen.

1. rite: Med armene ud til siden, drejes rundt om egne akse MED uret. Træk vejret roligt og regelmæssigt. Tillad dig selv at blive svimmel – men pres ikke dig selv unødigt. Drej rundt et passende antal gange.

2. rite: Lig på ryggen – løft hovedet – herefter begge ben strakt op i vejret (indånding) – sænk benene samlet (udånding) – sænk hovedet. Gentag et passende antal gange.

3. rite: Sid på skinneben – bøj hovedet mod brystet – løft hovedet og før hænder om til lænden og løft hovedet bagover (indånding) – sænk hoved og krop (udånding). Gentag et passende antal gange.

4. rite: Sid på sædemusklerne med strakte ben på gulvet. Hænder på hver sin side af hofterne. Fingrene peger frem efter – bøj hovedet – pres hænder i gulvet og løft hele kroppen op, så kun hænder og fødder er i gulvet, hovedet let bagover (indånding) – sænk ned og sid på gulvet igen (udånding). Gentag et passende antal gange.

5. rite: Lig på maven med hænderne under skuldrene – løft op til høj cobra, så kun hænder og tæer er i gulv – kig op (indånding) – skub tilbage til omvendt V (adho mukha savasana) (udånding). Gentag et passende antal gange.

Hold gerne en kort pause mellem hver rite, så du finder tilbage til en regelmæssig rytme i din vejrtrækning. 5 riter 21 gange tager ca. 20 minutter.

Se evt. denne video for nærmere instruktion https://www.youtube.com/watch?v=EIptSu574mc – men der findes et væld af instruktioner til De fem Tibetanere på nettet.

Flow in your moment

Hov – det er interessant!

Se lige her – stimulering af vagus nerven vækker et menneske efter at have været i koma i 15 år!

http://politiken.dk/viden/art6129764/Str%C3%B8m-v%C3%A6kker-bevidstheden-hos-hjerneskadet-patient-efter-15-%C3%A5r

Jeg har lige læst artiklen i Politiken – og hvad jeg finder specielt interessant er, at undersøgelsen indikerer, at stimulering af vagus nerven kan have en antidepressiv effekt – og det er derfor, at patienten er vågnet til et højere bevidsthedsniveau.

I yoga arbejder vi bevidst med vagusnerven. Og det er tankevækkende, at yogaens snart 5000 år gamle historie har udviklet asanas og sekvenser, som også har stimuleret netop vagus nerven – hjernens 10. nerve og måske den vigtigste i opretholdelse af liv. Den har indflydelse på alle de vitale dele i kroppen, hjerterytme, åndedrætsfrekvens, organers funktionsniveau og ikke mindst tarmens spændende indvirkning på sundhed og sygdom (læs mere om tarmbakteriernes indflydelse på sundhed ‘En rigtig god mavefornemmelse‘ i denne blog). Men den har bestemt også indflydelse på psyken.

Vagus nerven er kendt for at stimulere det parasympatiske nervesystem – det nerveberoligende system, hvor adrenalin- og kortisolniveauet nedsættes i kroppen. Det bevirker, at vagus nerven aktivt – bla. via yoga – kan stimuleres, – så stress, angst og andre tilhørende følelser/tilstande kan harmoniseres og bedres væsentligt. Og ja, nogle gange ligefrem kalde livet tilbage til krop og sind.

Fascia og yoga


Fascia
Fascia er først i de senere år kommet i fokus, hvilket er paradoksalt, da det stort set har indflydelse på hele vores bevægelsesapparat og vores system som helhed. Det er et matrix af bindevæv (collagen og elastin fibre), der omkranser knogler, muskler, organer – ja alt.

‘Al fascia er bindevæv, men det er ikke al bindevæv, der er fascia’ Så man kan sagtens ‘oversætte’ fascia med det danske ord ‘bindevæv’, selvom bindevæv er mere end som så.

Fascia er et netlignende matrix, der omkranser alt i kroppen – og ligger mellem organer, muskler og knogler. Lidt populært kan man påstå, at fascia er ‘alt dét ind imellem’.

Først i slutningen af 1980’erne åbnede en hollandsk forsker for muligheden for, at ‘alt det ind imellem’ måske havde en funktion. Van der Wal dissekerede et menneske og i stedet for ‘at skære ind til alt dét af betydning’ (læs: muskler, knogler og organer), som man havde gjort i århundreder, frigav han alt det imellem og opdagede derved fascia, som sammenhængende fibre, der havde indflydelse på kroppens bevægeapparat. Han blev dog ikke taget alvorligt dengang.

Det er først de senere 10-15 år, at der virkelig er kommet fokus på området – det viser sig nemlig, at fascia får os til at ‘hænge sammen’. Det sørger for, at vi kan samle knogler og muskler og stå oprejst, at vores organer ligger sikkert, og at kroppen som helhed har sin form. Fordi fascia hænger sammen i et netværk, kan ufleksibelt fascia ét sted i kroppen forårsage smerte og skavanker et helt andet sted.

Kommende forskning vil med sikkerhed afsløre endnu mere, og en del er allerede i gang med at blive undersøgt. Fascia indeholder en del receptorer, der kan modtage impulser fra blandt andet nervesystemet. Det har også vist sig at reagere på blandt andet inflammation, smerte og stress. Hvis du har prøvet at være stresset, kender du måske følelsen af en slags fysisk anspændthed.

Ikke mindst begynder man nu at tale om, at meridianerne kan ligge i fascia-lagene. Man har fundet nogle ‘rør-lignende’ strukturer, som ligger bemærkelsesværdigt tæt på de energilinjer, som den kinesiske akupunktur arbejder med.

Yin Yoga
Samtidig med fasciaforskningens indtog er yin yoga blevet overordentlig populært i Vesten. I yin yoga arbejdes der med den feminine, dybe yin energi. De fleste asanas (yogastillinger) holdes i længere tid – dels for at blive i åndedrættet og den energetiske krop, men også for rent fysisk at strække og forme fascia. Fascia reagerer væsentligt langsommere end, når der eksempelvis sendes impulser til musklerne, som reagerer på et splitsekund. At arbejde aktivt med den dybe fascia tager derfor tid…

Yoga er enestående – også i forhold til fascia. Yoga forener krop, sind og sjæl – fascia forener kroppens enkeltdele og skaber en fysisk helhed.


Mærk efter
Som med al anden yoga er det afgørende, at man iagttager kroppens signaler intensivt. Der er stor forskel på fysiske spændinger, som kan trænes – mens vi hver især har fysiske begrænsninger, som skal respekteres og ikke overskrides.

Det handler ikke om at gøre, men at være…

‘Sthiram’ betyder ‘stabil, fast og stærk’.

‘Sukham’ betyder ‘sød, behagelig’

Sthiram, sukham asanam: En stabil og stærk men samtidig behagelig yogastilling.

Kilder: Diverse videnskabelige artikler, Joanne Avison ‘yoga – fascia, anatomy and movement’